Biotipos: Características, Treino e Dieta

De acordo com a Dra. Böhme, em 1940 foi descrito por Sheldon W. O biotipo possui três denominações, baseados em três componentes primários, relativos ao genótipo do indivíduo que são: endomorfia, mesomorfia e a ectomorfia. Destaca-se que os biotipos são características herdadas geneticamente por cada indivíduo, cada qual com suas características próprias e que devem ser levadas em consideração ao se exigir resultados além dos quais a sua genética permite.

ECTOMORFO:


Características:
Os ectomorfos sentem dificuldade para ganhar massa muscular e gordura. Tem o metabolismo mais rápido, os membros são mais longos. São, geralmente indivíduos altos e magros. Tem o percentual de gordura baixo, team as escápulas aladas(maiores), ombros mais estreitos e tórax pequeno.

Dieta:

A dieta de um ectomorfo é basicamente hipercalórica e hiperproteica. Indica-se comer (ou suplementar) antes de dormir para evitar o catabolismo muscular. A definição muscular se torna mais fácil por ter um metabolismo rápido. E é claro que a utilização de suplementos, de maneira correta, é super indicada.

MESOMORFO:

Característica:
O mesomorfo é o biotipo "perfeito" para o fisiculturismo, sua genética é favorável para a musculação. Possuem ombros mais largos e cintura mais finas. Os ganhos são geralmente vistos mais rápidos. Tem boa relação entre massa e altura. São indivíduos com aparência mais atlética. Geralmente, uma combinação do treino e cardio traz ótimos resultados para os mesomorfos.

Seguindo uma dieta apropriada, dispõem de mais facilidade para perder gordura do que as pessoas que possuem os outros tipos físicos. Com isso, atingem altos níveis de hipertrofia e adquirem boa definição e explosão muscular. 

Dieta:
A dieta de um mesomorfo é bem variada, depende bastante do período em que se encontra o atleta/desportista. Em fase de ganho de massa, aumenta-se os carboidratos e calorias, e em fase de definição reduz a ingestão das mesmas.

ENDOMORFO:

Características:

O endomorfo tem facilidade de ganhar gordura, pois seu metabolismo é mais lento. Tem corpo de aparência redonda, baixa definição muscular, os membros são mais curtos. São indivíduos com o percentual de gordura mais alto, localizado principalmente na região abdominal.

Dieta:
A dieta é hipocalórica. A ingestão de suplementos voltados para ganho de massa não é muito necessária, se sua dieta for bem balanceada e rica em proteínas. Para manter os níveis de gordura baixo, indica-se sempre treinar cardio.

O TREINAMENTO:

O treinamento basicamente não muda entre os biotipos, varia de acordo com a fase da pessoa e também de pessoa para pessoa, sempre tendo atenção para os músculos mais deficientes. Sempre treinando todos os músculos (se iniciante, treinar os principais), e dando o devido descanso e tempo para que o muculo descanse e se desenvolva.


Geralmente, possuímos características de 2 biotipos na nossa constituição física, uma vez que nosso biotipo é uma questão hereditária. Cabe a nós procurar e descobrir qual dieta e treino se adequa melhor ao nosso biotipo.


Não se esqueçam galera, procure sempre o auxílio de um profissional, tanto de um Nutricionista e de um profissional de Educação Física !!!

Abraços... 


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Hipertrofia Muscular

A hipertrofia muscular (aumento da massa muscular) é o aumento do volume dos músculos que é conseguido através de exercícios físicos intensos, como os praticados no esporte e na academia de musculação.

Para que o ganho de massa muscular, a chamada hipertrofia, aconteça mais rápido, é preciso fazer exercícios corretamente, sem aquela loucura de achar que sabe como malhar (peça ajuda do Instrutor, pois ele está lá justamente pra isso) e é muito importante consumir uma boa quantidade de carboidratos para ter energia na hora do treino, proteínas para que os músculos fiquem fortes e consigam assim, levantar o peso desejado.

O ideal é trabalhar o corpo como um todo para prevenir compensações e futuras dores. Um erro comum que as mulheres cometem é só trabalharem os músculos das pernas, coxas e glúteos. O que em pouco tempo pode se refletir em dores nas costas. Fora aqueles marmanjos boçais que malham só a parte superior do corpo, ficando com o corpo em forma de um cone, e isso minha gente, é um frango de primeira, pois um bodybuilder malha todo o conjunto muscular de seu corpo...

O processo de crescimento é consequência da exigência física à qual é submetido o corpo ou devido aos estímulos hormonais, que atuam em determinados tecidos.

A prática de musculação, juntamente com o ajustado funcionamento do metabolismo do organismo, é o método mais eficaz para obter massa muscular. No entanto, os treinos devem ser acompanhados por profissional especializado, assim como a orientação no consumo equilibrado dos nutrientes necessários (carboidratos e proteínas) para a ocorrência de hipertrofia. Logicamente o músculo não precisa somente de proteínas e carboidratos para hipertrofiar, falarei sobre esse assunto mais detalhado numa próxima postagem.. 

E aqui está 34 métodos de Dani Shugart pra você ter um bom ganho de massa muscular:

1. Não existe treino perfeito. Na verdade, treinadores extremamente inteligentes costumam discordar entre si com frequência. Isto significa que você precisa parar de esperar o treino perfeito, começar a pensar por si mesmo, estudar bastante e experimentar coisas novas. Não gosta disso ? Desista da musculação e vá jogar bola.
2. A eficácia de qualquer treino está diretamente relacionada a sua dedicação. Se um treino “não funciona” é porque provavelmente você está empurrando ele com a barriga. Dedicação é o aspecto mais importante da musculação.
3. Duas palavras: vá…treinar. Pare de usar a teoria como método de procrastinação. Sim, se informe o máximo possível sobre treino, mas tenha em mente que o local onde você mais vai aprender sobre treino é na academia (treinando).
4. Qualquer treino de merda vai fazer você ficar cansado. Um treino bom vai trazer resultados.
5. Algumas pessoas dizem que treinar para ficar com o corpo mais bonito é algo fútil, mas tirar selfies, postar quatrocentas atualizações de Facebook, e torrar dinheiro com baladas e bebidas caras também. Escolha a sua futilidade (eu fico com a academia, muito obrigado).
6. Quando uma pessoa pensa que precisa perder peso, a primeira coisa que vem a cabeça é começar a fazer aeróbicos. 
7. Cuidado com treinos complicados e cheio de bugigangas. Treinos que funcionam não costumam usar um monte de exercícios complexos feitos com elásticos e bolas. Você não está fazendo reabilitação, você está construindo massa e força muscular.
8. Treinar nem sempre vai ser divertido, mas sempre será recompensador. Gratificação a longo prazo pela conquista dos resultados é superior a qualquer diversão momentânea.
9. Alterne treinos brutais com caminhadas de baixa intensidade, isto vai melhorar sua recuperação muscular.
10. Aeróbicos de longa distância farão você ficar melhor em aeróbicos de longa distância. Fazer trabalho de condicionamento como o HIIT – curto, rápido e brutalmente intenso – fará você ficar melhor em tudo.
11. O paradoxo dos aeróbicos comuns: quanto melhor você fica neles, menos gordura você queima com a mesma quantia de trabalho executado. Conseguir correr por uma hora é ótimo se você é corredor, mas nem tanto se você está tentando perder gordura.
12. É melhor ter massa muscular com um pouco de gordura do que perder massa muscular, bagunçar o metabolismo, ficar fraco e ainda ter barriga. Situação também conhecida por “obsessão por definição muscular”.
13. Mulheres que ficam bem em calças de yoga, passam muito mais tempo treinando do que fazendo yoga.
14. O melhor treino para perder barriga é fazer três séries de feche a boca e pare de comer lixo.
15. Treinos que produzem resultados podem ser uma mistura de exercícios feitos de maneira explosiva ou controlada. Compostos ou isolados. Com poucas ou bastante repetições… Existe lugar e hora para tudo no treino.
16. As pessoas têm resultados incríveis usando as mais diferentes filosofias de treino, mas todas elas tem algo em comum: elas treinam pesado. Treinar pesado é único denominador comum na musculação.
17. Não tenha tanto medo de lesões ou seja bitolado por boa forma. Isto às vezes pode estar segurando seu progresso. Mas também não seja um otário que ignora os sinais óbvios que algo está muito errado.
18. As coisas nunca ficam mais fáceis. Ou você fica mais forte ou se omite.
19. Destruiu o punho fazendo rosca direta ? Faça exercícios que não forcem a região. Destruiu o joelho ? Ótimo momento para fazer um treino de especialização para a parte superior do corpo. Uma lesão geralmente não é sinal verde para você largamente completamente o treino. Existem casos e casos.
20. Quando o assunto é treino e dieta, pense como uma máquina e não como uma bomba emocional que só consegue treinar regado de pensamentos de felicidade e inspiração.
21. Aprenda e domine o básico. Depois não adianta reclamar que o avançado não funciona…
22. Hoje em dia você pode encontrar estudos que suportam qualquer estratégia nutricional que você use. Mas você consegue ser honesto consigo mesmo e admitir que mesmo assim as suas táticas não estão funcionando ? Mantenha a mente aberta, seja humilde e evolua.
23. Se a sua dieta está destruindo a sua rotina diária, você não vai aguentar por muito tempo. A dieta precisa se adaptar a rotina e não o contrário. A não ser que você seja um fracassado que não consiga terminar nada que iniciou, neste caso, nada vai funcionar.
24. Pequenos detalhes na dieta e suplementação só fazem diferença quando todo o resto está em ordem. Pare de pensar que o horário da ingestão da creatina está afetando seus ganhos, se no restante do dia você só come Doritos com Coca-Cola.
25. Procure simplificar ao máximo as refeições da dieta. Quanto mais simples for o seu plano alimentar, maiores serão as suas chances de manter-se firme à longo-prazo.
26. Nunca confie na balança. Você pode perder 2 quilos de gordura e ganhar 2 quilos de massa muscular, mas a balança dirá que você continua o mesmo. O espelho e a fita métrica são seus amigos, a balança jamais.
27. Os maiores fanáticos por um tipo de treino/dieta são aqueles que adotaram o novo método a pouco tempo. Não dê atenção a estas pessoas até que elas estejam usando a nova filosofia por mais de um ano.
28. Quanto mais consistente e dedicado você for com seus objetivos na academia, mais louco você vai parecer para as pessoas comuns. Conseguir chegar onde você quer não é loucura, é progresso.
29. Existem diversos competidores bem sucedidos que possuem três filhos e dois trabalhos. Seu argumento para não ter tempo para treinar e comer é inválido.
30. Construir o corpo que você quer vai demorar mais do que você imagina e vai ser mais difícil do que você imagina. Mas os resultados SEMPRE valem a pena.
31. Toda vez que você tiver a iniciativa de mudar algo para melhor, as outras pessoas tentarão lhe desanimar. Não se preocupe, após as sabotagens e manipulações, elas irão pedir conselhos para você.
32. Em vez de usar camisetas com frases “no pain, no gain”, “#fikagrandeporra”, “esmaga que cresce”. Porque não construir um corpo que reflete o seu esforço ?
33. Ignore críticas ou elogios de pessoas que não estão no mundo da musculação. Elas não tem conhecimento de causa para sustentar estes argumentos.
34. Se não for tarde demais, case-se com alguém que goste tanto de treino e dieta como você. Do contrário, as coisas vão complicar bastante.