Treino Feminino - 2

Existem muitos conflitos e mitos quando o assunto é musculação feminina, como se o sexo oposto fosse um ser totalmente diferente e exclusivo. Ao mesmo tempo que existem algumas diferenças entre os sexos, o treino visando hipertrofia para ambos os sexos segue os mesmos princípios.

Com isto dito, se você é mulher e quer ganhar massa muscular, você vai ter que treinar pesado assim como homens. Isto significa que em vez de fazer centenas de repetições com pesinhos de 2 quilos cor-de-rosa, você terá que ultrapassar os seus limites dentro da academia como qualquer ser que habita a terra (e frequenta a academia).

“Mas treinando assim eu não vou ficar musculosa e masculinizada ?”

Não, você não vai. E eu vou explicar o porquê…

A testosterona é o principal hormônio responsável pelo aumento de massa muscular e mulheres possuem apenas uma pequena fração de testosterona comparada a homens.

Níveis normais de testosterona em homens ficam entre 200 a 1200ng/dl enquanto níveis de 15 a 70ng/dl são normais para mulheres. Como você pode ver, homens possuem MUITO mais testosterona. Mesmo que você tenha níveis altos de testosterona (cerca de 70ng/dl), você ainda terá quase três vezes menos testosterona que homens no lado baixo da escala (200ng/dl).

Em suma, mulheres simplesmente não tem suporte hormonal para ganhar massa muscular como homens (ficar masculinizada).

E as fisiculturistas ?

O real motivo para fisiculturistas mulheres ficarem daquele tamanho é devido ao uso de testosterona sintética (esteroides anabolizantes). Neste caso, com a testosterona elevada, mulheres podem construir tanta massa muscular como homens e até desenvolver traços masculinos.

Mas, novamente, se você não usar esteroides anabolizantes, você nunca vai ficar gigante ou “masculinizada” por treinar pesado.

Sugestão de treino de hipertrofia para mulheres

Muitas mulheres quando começam a treinar tem como objetivo apenas “tonificar”, ganhar curvas, aumentar bumbum e coxas, mas independente do seu objetivo,  é justamente o treino pesado que vai lhe ajudar a chegar lá da maneira mais rápida possível.

Com isto em mente, o treino a seguir tem como objetivo treinar a parte superior do corpo em um dia e a inferior em outro, totalizando duas vezes cada parte na semana. Esta divisão também é conhecida como AB2X ou Upper/Lower, e permite que o corpo inteiro seja trabalhado e ainda sim dará o foco necessário para parte inferior do corpo (pernas/glúteos) ganharem destaque.

Segunda-feira – Treino para região superior A

Supino reto com halteres 3 x 6 a 8
Serrote 3 x 6 a 8
Desenvolvimento com halteres 3 x 6 a 8
Rosca testa 3 x 6 a 8
Rosca alternada 3 x 6 a 8

Terça-feira – Treino para região inferior A

Agachamento livre 3 x 6 a 8
Stiff 3 x 6 a 8
Extensor 3 x 6 a 8
Flexor 3 x 6 a 8
Panturrilha sentado 3 x 10 a 15
Abdômen
Elevação de pernas 3 x 15
Abdominal no colchonete 3 x 15

Quarta-feira – Descanso

Quinta-feira – Treino para região superior B

Paralelas (podem ser feitas no Graviton) 3 x 6 a 8
Puxada pulley 3 x 6 a 8
Elevação lateral com halteres 3 x 6 a 8
Tríceps pulley 3 x 6 a 8
Rosca direta no cabo 3 x 6 a 8

Sexta-feira – Treino para região inferior B

Levantamento terra 3 x 6 a 8
Legpress 3 x 6 a 8
Passada 3 x 6 a 8
Extensor 3 x 6 a 8
Panturrilha no legpress 3 x 10 a 15

Abdômen

Abdominal declinado 3 x 15
Abdominal cabo 3 x 15

1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.

Note que você vai estar usando 6 a 8 repetições na maioria dos exercícios. Isto significa que você precisar completar pelo menos 6 repetições, mas não ultrapassar 8. Se você não está conseguindo fazer 6 repetições, você está usando carga demais. E se você consegue fazer 8 repetições tranquilamente, as cargas estão leves demais, aumente.

Se você não tem ideia de como executar estes exercícios, a ajuda de um bom instrutor será essencial. Você também pode aprender mais sobre a execução destes exercícios através do Youtube, basta copiar e colar o nome dos exercícios na busca do site.

Considerações

Aquecimento

Antes de iniciar o treino, faça pelo menos 10 minutos de esteira, bicicleta ou elíptico e então execute de 2 a 3 séries do primeiro exercício do dia usando o peso mais leve possível, apenas para aquecer as articulações que serão usadas, então comece o treino usando as séries normalmente.

Descanse, não durma entre as séries.

Recomendamos de um a dois minutos de descanso entre as séries. Isto permite que o corpo se recupere o suficiente para fazer a próxima série e o tempo suficiente para não esfriar o corpo e atrapalhar a intensidade. Lembre-se, o objetivo é fazer o treino em no máximo uma hora e ir embora.

E se eu perder um treino ?

Se você precisar faltar, apenas continue com a divisão normal para não bagunçar tudo. De qualquer forma, não falte! Você já tem três dias de descanso por semana, um dia a mais atrapalhará os seus resultados.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2014/11/22/musculacao-feminina-treino-de-hipertrofia-para-mulheres/

Treino Feminino

O treino feminino é a maneira mais fácil e rápida para melhorar seu corpo! Você pode ganhar força, ao mesmo tempo que fica com um corpo elegante e tonificado.

Treino de cardio, como ciclismo, caminhada, natação e dança aeróbica são maravilhosas maneiras de queimar calorias, mas não se pode comparar com os benefícios da musculação. Veja nesse guia de musculação como pode ter um corpo bonito.

Se você mantiver continuamente um programa de treinamento com pesos você vai começar a ver resultados ao final de um mês. Suas roupas ficarão melhor em seu corpo e seu espelho vai mostrar isso também.

Treino Feminino — Dieta

Quanto mais massa muscular você tiver, mais gordura você queimará. Uma rápida perda de peso em uma dieta pode causar uma perda rápida de tecido muscular também. Uma vez que as mulheres têm menos massa muscular que os homens, uma dieta extrema é mais prejudicial para o corpo feminino.

Quando você corta muito na ingestão de alimentos, priva o corpo feminino de energia, e este se torna geralmente mais fraco. A perda de dois quilos ou mais por semana significa não só perda de gordura mas também perda de massa muscular. Com o treinamento de musculação e dieta moderada pode ter os melhores resultados para um corpo atraente.

Treino Feminino — Gordura Corporal

As mulheres têm, naturalmente, uma maior percentagem de gordura corporal que os homens. Geralmente elas têm uma percentagem média de gordura corporal de 18 a 24%, enquanto os homens costumam ter, em média, cerca de 14 a 18%. O exercício pode reduzir a gordura corporal de ambos.

Treino Feminino — Estrutura Óssea

Devido à capacidade de uma mulher ter filhos, a cintura pélvica é geralmente mais larga do que nos homens. Todavia, os joelhos estão à mesma distância que nos homens. Isso leva a que haja um ângulo maior de pressão sobre os joelhos das mulheres e estas estejam mais propensas a lesões. Você pode reduzir este risco, começando devagar e aumentando lentamente o peso e resistência.

Treino Feminino – Fisionomia no treinamento

O treinamento cardiovascular é positivo, tanto para homens como mulheres, e fornece os mesmos benefícios a cada um. Na musculação, no entanto, há uma grande diferença, principalmente devido à influência hormonal. O hormônio masculino dominante é a testosterona, enquanto o feminino é o estrogênio. A testosterona pode ser muito útil no treinamento com pesos para resultados positivos no aumento da massa muscular.

Apesar das mulheres também produzirem pequenas quantidades de testosterona, raramente experimentam um desenvolvimento muscular drástico na musculação. Ficar com um corpo masculino através da musculação é, por isso, impossível.

A menos que a mulher tenha níveis muito altos de testosterona ou esteja a tomar esteróides anabolizantes, seria muito difícil para ela ganhar músculos igual a um homem. O resultado será sim um aumento de força, um físico magro e tonificado e mais resistência.

Treino Feminino – Menstruação

Algumas mulheres que combinam o treinamento com pesos-pesados, dieta e estresse, por vezes, entram em um estado de amenorréia ou interrompimento da menstruação. Estudos recentes mostram que essa combinação pode causar isso, mas a evidência não é clara.

Todavia, parece não causar problemas fisiológicos sérios. Na realidade, a maioria das mulheres que fazem musculação não têm esses problemas. Se uma mulher nessa condição queira recuperar a menstruação, precisaria apenas de cortar um pouco no treinamento e aumentar sua gordura corporal acima de 10%.

Treino Feminino – Gravidez

As mulheres que estão ativas fisicamente dizem ter menos problemas com a gravidez e o parto. O exercício durante a gravidez irá criar um melhor tônus muscular e uma preparação cardiovascular que ajudará também ao tentar perder o peso após a gravidez. É melhor estar em forma antes de ficar grávida e não apenas começar um treino de alta intensidade depois de ficar grávida.

Durante a gravidez, as mulheres devem evitar fazer esforço extremo e exercícios de alto impacto. Se você se sentir fraca pare imediatamente. A nível de treinamento, deve diminuir o impacto à medida que a gravidez avança. Se você está grávida ou pensando em ter um filho, você deve se consultar com seu médico sobre seu plano de exercícios.

Os 4 passos para ter um corpo bonito

1. Tenha uma dieta rica em proteína, moderada em carboidratos e pouca gordura

Dietas ricas em proteína com moderação nos carboidratos é o mais eficaz para controlar problemas de peso.

Esse tipo de alimentação ajuda também a controlar a diabetes e as doenças cardíacas. Muitas mulheres não comem uma quantidade adequada de proteínas. Isso pode realmente ser muito prejudicial para alguém que está tentando perder peso por causa da importância da proteína.

Aminoácidos e proteínas são os blocos de construção para todo o corpo, e uma fonte completa de proteína é necessário para ajudar a queimar calorias e gordura em excesso. Algumas boas fontes de proteína são ovos, carnes, peixes e queijos. Você também pode completar a sua ingestão de proteínas tomando um shake de proteína ou comendo uma barra de proteína.

2. Faça atividade aeróbica 3 a 4 vezes por semana

A atividade aeróbica também é importante para mantê-la em boa forma e conseguir aquele corpo bonito. A aeróbica reforça o sistema cardiovascular, mantendo os pulmões e o coração em boas condições. Isso ajuda você a perder os quilos extras também.

Há muitos tipos diferentes de exercício cardio que você pode fazer como por exemplo, caminhar, correr, subir escadas, aeróbica, natação e bicicleta. Se você tem falta de motivação, recomendamos aulas em grupo.

3. Faça uma rotina de musculação bem equilibrada

Há muitas variações de treinamento na musculação. Pode fazer um programa que consiste em várias repetições leves ou mais peso com menos repetições. Isso é uma escolha pessoal. Porém, estudos têm demonstrado que, se você está tentando aumentar a massa muscular e ganhar força, o treinamento um pouco mais pesado pode ser benéfico.

Se você está mais interessada em perder gordura corporal e ao mesmo tempo tonificar, então será aconselhado peso mais leve com mais repetições. Isso ajuda você a perder mais gordura corporal. Ambos os métodos podem ser benéficos e uma mistura dos dois, provavelmente, ajuda até mais.

Altere seus treinamentos! Faça uma rotina durante 4 a 6 semanas e, em seguida, tente algo novo. Assim seus treinamentos não se tornam chatos e monótonos.Certifique-sede levantar pesos ao menos três vezes por semana por um período mínimo de meia hora cada.

4. Tome suplementos que ajudam na perda de gordura e aumentam a massa muscular magra

Há muitos suplementos indicados para mulheres. Perder peso, aumentar massa ou melhorar a recuperação, são apenas alguns dos efeitos dos suplementos esportivos.

Você também pode considerar tomar um multivitamínico, glutamina e antioxidante que pode ser útil para a sua recuperação muscular e saúde em geral.

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http://treinoparamulher.com.br

Fonte: http://treinoparamulher.com.br/treino-feminino-ter-corpao/

VOCÊ RESPIRA CORRETAMENTE DURANTE A MUSCULAÇÃO?

Este é um recurso que, além de melhor o rendimento do exercício, vai assegurar uma prática mais saudável e segura para você.

Ao fazer exercício na academia, as pessoas costumam se preocupar muito com a amplitude do movimento, a velocidade de execução, o tempo de intervalo entre as séries — e esquecem de prestar atenção ao controle da respiração. O que é um erro.

Uma respiração adequada, além de melhorar seu rendimento e trazer maiores resultados estéticos e posturais, vai assegurar que você tenha uma prática saudável e sem riscos. Por outro lado, um mau controle da respiração pode sobrecarregar o coração no trabalho de bombear sangue para o corpo. É importante não bloquear a respiração, executando assim a chamada “manobra de Valsalva”.

Quando prendemos a respiração durante a execução do exercício, acaba acontecendo uma elevação da pressão arterial, dificultando o trabalho do coração. No caso de hipertensos, a preocupação dever ser ainda maior, pois, se não houver este controle da respiração ao longo da prática, o aumento da pressão pode resultar em um problema mais grave.

Como respirar corretamente, então, durante a musculação?

A melhor forma é soltando o ar na contração muscular e respirando lentamente no retorno à posição inicial, sem prender o ar em nenhum momento. Na execução ideal, o movimento do exercício deve ter a mesma velocidade que a respiração.

Apesar de complexo no início, assim que a respiração estiver em sincronia natural com a repetição, você sentirá ganhos tanto em força quanto na melhora do controle da pressão durante o exercício. Então, para o seu próprio bem, não renegue essa técnica vital à saúde — e essencial ao rendimento dos exercícios.

Treino Monstro

A ROTINA DE  QUATRO DIAS

Essa rotina consiste em quatro dias de treino: segunda e quinta, terça e sexta. Durante os outros três dias, aproveite para nadar, correr e alongar. Não faça nenhum treino com pesos nestes dias, caso contrário os riscos de entrar em “overtraining”(estafa crônica) serão muito grandes. Dê o tempo suficiente ao seu corpo, pelo menos um mês, para que se acostume com a nova rotina.

PROGRAMA DE SEGUNDAS E QUINTAS

Nestes dias você trabalhará pernas, peito e abdome. Eu costumo treinar pernas e peito ao mesmo tempo, porque enquanto faço agachamento, inalo bastante ar, expandindo o peito. Dessa forma estarei aquecendo-o para os exercícios. Você deve trabalhar abdome e gêmeos (panturrilha) todos os dias.

PERNAS

AGACHAMENTO

Como estará treinando com pesos, não faça o agachamento por completo, pois segundo cirurgiões ortopédicos, isso pode danificar os joelhos. ( NOTA 2: Este, assim como outros conceitos, foram desmentidos por estudos posteriores, e mesmo Arnold fazia o movimento completo em várias situações).

Desça até que sua coxa esteja em paralelo com o chão. Mantenha a coluna reta, caso contrário estará exercitando a parte inferior das costas e não as coxas. Eu recomendo 5 séries de 8 repetições, num total de 40 agachamentos. 

Observação: Comece a primeira série com 45 kg e vá gradativamente aumentando o peso: 55,62,72,80 e finalmente, 90 kg. Na última série, é provável que só consiga fazer 5 ou 6 repetições. ( NOTA 3: Os pesos referidos são apenas um exemplo, pois se trata de uma programação para iniciantes ou intermediários).

1.    CAMA ROMANA SENTADO

Não há nenhum outro exercício que melhor desenvolva  a perna como um todo, com exceção do agachamento. Este exercício desenvolve  os quadríceps e alonga os crurais.

2.    CAMA ROMANA DEITADO

Deitado de barriga para baixo, segure com firmeza o suporte, levante o peso o máximo que puder. Não use seus glúteos, parte inferior das costas, como ajuda. Concentre  a força no bíceps da perna. O peso não é tão importante quanto a perfeição do exercício. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.

3.    LEVANTAMENTO DE CALCANHARES

Para mim, Reg Park tinha os gêmeos mais perfeitos do mundo. Ele treinava com 453 kg. 10 séries de 10 repetições. Comecei a treinar com 226 kg e em um mês desenvolvi 3 cm de gêmeos. Um treinamento perfeito requer uma posição perfeita. Ponha seus pés em um bloco alto, encoste os calcanhares no chão e suba. Mantendo os pés paralelos, desenvolverá gêmeos por completo; mantendo-os ligeiramente voltados para dentro, desenvolverá a parte externa; se quiser desenvolver a parte interna, aponte os dedos dos pés para fora. Faça pelo menos 5 séries de 15 repetições.

PEITO

1.    SUPINO

Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo-a sob controle e erga-a. Faça  oito repetições começando com pouco peso, aumentando progressivamente. Quando estiver com muito peso, só conseguirá fazer 5 ou 6 repetições na última série. Este exercício desenvolve a parte média do peitoral, bem como a parte inferior e superior. Durante o exercício, deixe os pés no chão para estabilizar seu corpo.

2.    CRUCIFIXO COM OS COTOVELOS DOBRADOS

Desenvolve a caixa torácica e peitoral exterior, com muita definição. Deixe os pesos a uns 25 cm de distância para manter os músculos peitorais tensos, abaixe-os o máximo que puder. Faça 5 séries de 10 repetições.

CINTURA

É extremamente estético ter um abdome definido, totalmente livre de gorduras. Basta ver qualquer escultura grega.

1.    ABDOMINAIS – JOELHOS DOBRADOS

Solte o ar ao sentar-se e inale ao retornar a posição inicial. Caso você não tenha uma tábua para abdominais, prenda os pés em baixo de algo pesado, como uma cama ou armário. Faça duzentas repetições por dia, pode ser em duas séries de 100 ou até seis de 35.

2.    ELEVAÇÃO DE PERNAS – JOELHOS DOBRADOS

Faça no mínimo 200 repetições ou até sentir o abdome queimando.

ANTEBRAÇO

1.    ROSCA PULSO

Faça no mínimo 5 series de 15 repetições cada uma e faça a última até que não consiga mais mover os pulsos

PROGRAMA DE TERÇAS E SEXTAS

As terças e sextas, trabalhará os ombros, costas, braços, abdome e gêmeos. Eles devem ser feitos em conjuntos, pois quando terminar de trabalhar os ombros, que envolve movimentos de tríceps e as costas que trabalha os bíceps, os braços já estarão bem aquecidos.

OMBROS

1.    DESENVOLVIMENTO ATRÁS DA CABEÇA

Deixe a barra descer uns 10 cm atrás do pescoço para que alongue o deltoide frontal. Levante a barra com firmeza e força e não deixe que o peso o intimide. Faça 5 séries de 8 repetições, aumentando o peso gradativamente.

2.    LEVANTAMENTO LATERAL

Este exercício trabalha o deltoide frontal e lateral. Comece com pesos ao lado das coxas e levante-os acima dos ombros. Se quiser exercitar o deltoide frontal, vire o pulso com o dedão voltado para cima. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições cada uma.

COSTAS

1.    BARRAS ATRÁS DO PESCOÇO

Este exercício é específico para os dorsais, a pressão amplia as escápulas e alonga as costas. Pendure-se na barra ( mantendo uma distância entre as mãos maior que a dos ombros ) e levante o corpo até que a barra encoste no pescoço. Faça 6 séries de 10 repetições, sem parar.

2.    REMADA CURVADA

Esse exercício desenvolve a porção superior das costas e inferior também, sem ele não terá costas largas e fortes. Faça 5 séries de 12 repetições.

BÍCEPS E TRÍCEPS

São muito importantes, pois são sinônimos de força.

1.    ROSCA DIRETA

Flexione o bíceps quando a barra estiver erguida, abaixe-a lentamente. Aumente os pesos aos poucos e faça 5 séries de 8,8,6,6,6 repetições cada uma.

2.  

   

 ROSCA CONCENTRADA COM HALTERES

Forçe bastante o bíceps para obter melhores resultados.  Faça 5 séries de 10 repetições. Observação: relaxe bem os bíceps entre cada repetição.

1.    TRÍCEPS FRANCÊS

A barra deve estar bem estendida para poder ser levada atrás do pescoço, para que se desenvolva o tríceps. Faça 5 séries de 12 repetições.

2.    TRÍCEPS TESTA

Desenvolve o tríceps do cotovelo as costas.

ABDOME

Alterne uma série de elevação de pernas  com pernas dobradas para o abdome, com uma série de rotações para as laterais da cintura com  cabo de vassoura em posição inclinada. Sete minutos de treino são suficientes. Faça 5 séries de 20 repetições.

ANTEBRAÇO

1.    ROSCA PULSO

Faça 5 séries de 15 repetições

QUARTAS FEIRAS

Trabalhe seus pontos fracos, anote-os e analise-os. Contraia os músculos que estão dando problemas. Concentre-se neles, mande um fluxo extra de sangue. Quarenta e cinco minutos são suficientes para treinar seus músculos desfavorecidos. Faça no mínimo 6 ou 7 séries de 10 repetições cada uma.

CUIDADOS

Nesta altura, muitas pessoas se sentirão confiantes, querendo passar para uma rotina de 6 dias por semana. Não se esforce mais do que pode, principalmente se tiver pontos fracos a serem trabalhados. Mantenha essa rotina por três meses, caso esteja pensando em se tornar um culturista profissional. Caso contrário, siga esse programa dos 4 dias durante 6 meses.

TREINO ACELERADO SEIS VEZES POR SEMANA

Nestes últimos anos, o fisiculturismo tem progredido bastante com novos métodos de treinamento, aparelhos avançados, conhecimentos de nutrição. Hoje em dia os culturistas tentam chegar a corpos esculturais, desenvolvendo ao máximo cada músculo.

PROGRAMA DE SEGUNDAS E QUINTAS

Pernas, gêmeos e cintura, as partes mais esquecidas no corpo de um fisiculturista e que devem ser muito bem treinadas.

PERNAS

1.    AGACHAMENTO

É o melhor exercício para as coxas e proporciona o condicionamento do sistema cardiovascular. Faça 5 séries de 10 repetições.

2.    CAMA ROMANA SENTADO

Estimula os músculos ao redor dos joelhos e parte superior da coxa. Faça 5 séries de 10 repetições.

3.    CAMA ROMANA DEITADO

Certifique-se que não está tendo ajuda dos glúteos, trabalhe bíceps da perna com movimento completo. Faça 5 séries de 12 repetições.

4.    AVANÇOS

É um exercício muito efetivo na definição dos músculos da coxa. Depois de algumas repetições, sentirá as quatro cabeças do quadríceps queimando. A forma deste exercício é muito importante. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.

ABDOMEM

1.    ABDOMINAL COM JOELHOS DOBRADOS

Faça 5 séries de 50 repetições. Ao terminar cada série, encoste o peito nos joelhos por 20 ou 30 segundos.

2.    ELEVAÇÃO DE PERNAS

Não encoste os pés no chão ao realizar este exercício, mantendo o abdome cotraído. Faça 5 séries de 50 repetições.

3.    ROTAÇÕES COM BARRA

Queima as gorduras dos oblíquos. Não se esqueça de respirar adequadamente. Faça 5 séries de 50 repetições.

4.    ROSCA PULSO

Este exercício desenvolve o antebraço e os pulsos. Faça 5 séries de 12 repetições. Caso não tenha que esforçar-me muito para fazer as três últimas repetições, é porque precisa de mais peso na barra.

PROGRAMA DE TERÇAS E SEXTAS

COSTAS, PEITO E OMBROS

COSTAS

1.    BARRA FIXA

Como é um exercício difícil, deve ser feito no início. Desenvolve o grande dorsal. Faça 5 séries de 10 a 12 repetições.

2.    REMADA CURVADO

Mantendo as mãos distanciadas, desenvolverá o centro das costas. Faça 5 séries de 10 repetições, com o máximo de peso que puder suportar.

3.    REMADA CAVALINHO ( BARRA T )

Esse é um exercício que fortalece a parte externa dos dorsais. Faça 5 séries de 10 repetições. Eu combinei estes três exercícios para as costas, porque: a) as barras trabalham a largura; b) a remada com o corpo inclinado desenvolve o centro e a parte  inferior das costas e c) o remo com a barra em forma de T desenvolve a parte externa das costas e laterais inferiores.

4.    ALONGANDO E CONTRAINDO

Depois de terminar os exercícios para as costas, segure uma barra fixa, alongando todos os músculos. Para chegar a resultados positivos, você precisa aprender a controlar seus músculos.

PEITO

1.    SUPINO

Estimula a circulação sanguínea da região peitoral e aumenta a profundidade dos músculos. Faça 5 séries de repetições, começando com 15 e decrescendo até 4, a medida que se aumenta o peso.

2.    SUPINO INCLINADO

Desenvolve a aparte superior do peitoral. Faça 4 séries de 8 repetições, começando com pouco peso e aumentando progressivamente.

3.    CRUCIFIXO COM OS BRAÇOS DOBRADOS

Não mude a posição dos pesos ao fazer este exercício, dobrando os pulsos. Desenvolve os músculos do peitoral. Faça 5 séries de 10 a 12 repetições.

4.    PULLOVER COM HALTERES

É o melhor exercício para aumentar o tórax, além de alongar os músculos peitoral e dorsais. O peso deve ser escolhido de modo que você consiga fazer 5 séries de 15 repetições cada uma.

OMBROS

Deixe os ombros para o final, pois os deltoides são menores e são fáceis de desenvolver.

1.    DESENVOLVIMENTO ATRÁS DA CABEÇA

Faça 5 séries de 10 a 12 repetições.

2

.    LEVANTAMENTO LATERAL

Trabalha a lateral do músculo deltoide. Você deve estar ligeiramente inclinado ao realizar o exercício. Faça 5 séries de 8 repetições.

3.    CRUCIFIXO INVERSO

Desenvolve o deltoide posterior, que geralmente é esquecido. Escolha o peso adequado para que consiga fazer 5 séries de 8 repetições.

4.    ROSCA PULSO

Concentre-se no seu antebraço, para que os desenvolva de maneira mais eficaz. Faça 5 séries de 10 a 15 repetições. Esta rotina de terças e sextas é dura e é por isso que não inclui nenhum exercício para cintura e os gêmeos.

PROGRAMA DE QUARTAS E SÁBADOS

NESTES DIAS VOCÊ TRABALHARÁ TRÍCEPS, BÍCEPS,

GÊMEOS, CINTURA E ANTEBRAÇO

TRÍCEPS

1.    TRÍCEPS NO PULLEY

Ele atua diretamente no tríceps. Comece com uma série de 20 para aquecer  (pouco peso).

Vá aumentando progressivamente de modo que consiga fazer 3 séries de 10 repetições. Aumentando o peso, faça mais 2 séries de 8 repetições.

2.    TRÍCEPS FRANCÊS

Desenvolve o tríceps desde o cotovelo até o ombro. Faça 10 repetições com pouco peso e 5 séries.

3.    TRÍCEPS NA TESTA COM HALTERES

Este exercício assemelha-se ao testa com barra: deite com dois pesos na altura do rosto e vá abaixando vagarosamente, como se quisesse esconder o rosto com os pesos. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.

BÍCEPS

1.    ROSCA COM HALTERES NO BANCO  INCLINADO

Alonga o bíceps, permitindo um maior desenvolvimento. Incline o banco, formando um ângulo de 45 graús. Faça os movimentos corretamente, pois isso é o mais importante do que a quantidade de peso. Faça os movimentos corretamente, pois isso é mais importante do que a quantidade de peso. Faça 5 séries de 10 a 12 repetições.

2.    ROSCA NO BANCO SCOTT

Aumenta o tamanho da parte inferior do bíceps. Quando não aquentar mais fazer as repetições completas, faça metade ou um quarto do movimento, para trabalhar a parte superior do bíceps. Faça 5 séries de 8 repetições, mais as meias repetições.

3.    ROSCA CONCENTRADA COM HALTERES

Este exercício é para o pico do bíceps. Se o fizer corretamente, terá um aumento notável no tamanho do bíceps. Faça 5 séries de 10 repetições. É importante fazer um alongamento depois destes exercícios todos para estimular a circulação.

GÊMEOS

ELEVAÇÕES EM PÉ E ELEVAÇÕES SENTADO

Siga a mesma rotina dos exercícios de segundas e quintas. Faça 5 séries de 15 repetições para cada exercício e mais algumas repetições nas séries finais.

CINTURA

1.    ABDOMINAIS

2.    ELEVAÇÃO DE PERNAS

3.    ROTAÇÕES COM BARRA

Faça estes exercícios da mesma forma como fez na segunda e na quinta. Faça 5 séries de 50 repetições cada uma.

ANTEBRAÇO

ROSCA PULSO

Faça 5 séries de 12 repetições. Na última repetição, segure a barra sem a ajuda dos dedos o máximo que puder, para estimular a circulação.

RITMO

Vamos falar um pouco a respeito do tempo. Estes  exercícios devem ser feitos rapidamente, com intervalo máximo de 45 segundos entre cada série. É aconselhável que se trabalhe com pouco peso e rapidez.

Todos os exercícios juntos devem tomar aproximadamente uma hora e meia. Caso você demore mais do que isso, é sinal de que está fazendo algo errado.

O PROGRAMA DAS SUPERSÉRIES

Passei a utilizar essa forma de treino quando cheguei a Alemanha. Ela consiste em fazer rapidamente os exercícios, combinando-os sem que haja intervalo entre eles. Na supersérie você alterna  exercícios de peito, pernas e braços, para que haja uma maior integração entre as partes do corpo. Os exercícios são os mesmos que você já conhece, só que os fará ao mesmo tempo.

Não há razão para não fazer as superséries caso você esteja em boa forma. É só fazer mais exercícios em um período de tempo mais curto. Sua resistência aumentará e o seu desenvolvimento dar-se-á mais rapidamente.

PROGRAMA DE SEGUNDAS E QUINTAS

COXAS, GÊMEOS E CINTURA

1.    AGACHAMENTO E CAMA ROMANA DEITADO

Ao combinar o agachamento com a cama romana deitado, você trabalhará toda a perna. Aqueça fazendo o agachamento e depois faça 10 repetições na cama romana. Descanse um minuto. Repita o ciclo, fazendo 5 séries de 10 repetições para cada exercício.

2.    CAMA ROMANA SENTADO E AVANÇOS

Trabalhará todos os músculos da perna, envolvendo bíceps femurais e parte da coxa em volta do joelho. Comece com as extensões e passe para os avanços. Faça 10 superséries, 15 repetições de cada exercício.

3.    GÊMEOS EM PÉ E ABDOMINAIS

Vá direto do aparelho de gêmeos para o banco e faça 30 a 50 abdominais com as pernas flexionadas e volte a trabalhar os gêmeos. Faça 5 superséries de 15 repetições para cada exercício, sem período de descanso.

4.    LEVANTAMENTO DE PERNAS E GÊMEOS SENTADO

Comece com o levantamento de pernas e passe para o gêmeos sentado. Faça 5 superséries com 15 repetições para cada exercício.

5.    ROTAÇÕES

Faça entre 50 e 100 repetições como se fossem uma série só. Lembre-se que uma repetição conta-se de um lado só do movimento e não dos dois.

6.    ROSCA PUNHO

Faça com o peso suficiente para que consiga realizar 15 repetições. Faça 5 séries de 15 repetições e algumas meias repetições no fim da última série.

PROGRAMA DE TERÇAS E SEXTAS

COSTAS, PEITO E OMBROS

1.    SUPINO E BARRA FIXA

Comece com o supino, passando imediatamente as barras. Faça 5 séries de 15 repetições para cada exercício.

2.    SUPINO INCLINADO E REMADA CURVADA

Faça 5 séries de 12 a 15 repetições para cada exercício.

3.    Crucifixo e remada cavalinho

Faça 5 séries de 10 a 12 repetições por exercício.

4.    PULLOVERS

É o exercício que melhor trabalha a caixa torácica, os intercostasis e os músculos serráteis. Faça 5 séries de 15 repetições com pouquíssimo intervalo entre as séries.

5.    DESENVOLVIMENTO E ELEVAÇÕES LATERAIS

Com esta combinação de exercícios, estará desenvolvendo o deltoide frontal e lateral. Faça 5 séries de12 a 15 repetições para cada exercício.

6.    CRUCIFIXO INVERSO E ROSCA PULSO

Atente a postura, não use halteres muito pesado e não descanse entre as séries. Faça 5 séries de 15 repetições por exercício.

7.    GÊMEOS EM PÉ E ABDOMINAIS

Encerre o treino com 5 séries de 15 repetições na máquina para gêmeos. Depois de cada três séries, faça imediatamente 50 abdominais com as pernas dobradas.

PROGRAMA DE QUARTAS E SABADOS

BRAÇOS

O programa de quarta e sábado concentra-se nos exercícios de braço: bíceps, tríceps e ante braço.

1.    TRÍCEPS PULLEY E ROSCA ALTERNADA SENTADO NO BANCO INCLINADO

Comece com o tríceps no cabo, com pouco peso. Assim que terminar, faça a rosca pra o bíceps. Faça 5 séries de 10 a 12 repetições  por exercício.

2.    TRÍCEPS FRANCÊS E ROSCA NO BANCO SCOTT

Comece com o bíceps. A rosca scotch deve ser feita com um ângulo de 75 graús. Ao terminar a supersérie, descanse por 45 segundos. Faça 5 séries de 15 repetições por exercício.

3.    TRÍCEPS DEITADO E ROSCA CONCENTRADA

O primeiro exercício aquece todo o tríceps, mas é específico para a parte inferior do músculo em volta do cotovelo e parte externa do tríceps. Faça 5 séries de 15 repetições por exercício.

4.    ROSCA INVERSA E ROSCA PULSO

Ambos trabalham o antebraço, sendo que a rosca inversa trabalha a parte externa e superior do antebraço e a rosca pulso trabalha a parte interna do antebraço. Comece com a rosca inversa e depois passe para a rosca pulso. Meias repetições nas últimas 2 ou 3 repetições. Descanse o mínimo entre as superséries. Faça 5 séries de 15 repetições por exercício.

GÊMEOS E CINTURA

Na segunda e no sábado, você deve aumentar o treino destas partes, combinando gêmeos em pé com abdominais com as pernas dobradas. Use bastante peso no exercício de gêmeos. Faça 5 séries de 15 repetições para cada um dos quatro exercício.

ALGUNS CONSELHOS

Nunca diminua o peso durante o exercício, caso se sinta cansado, diminua o número de repetições. Supersérie é um programa de treinamento difícil, mas depois de um mês, você já estará acostumado.

Importante é não descansar entre os exercícios, assim o tempo de duração será de uma hora e quinze minutos. Isto dá uma média de 50 exercícios em 75 minutos. Esforce-se ao máximo para treinar no tempo determinado.