Treino Feminino - 2

Existem muitos conflitos e mitos quando o assunto é musculação feminina, como se o sexo oposto fosse um ser totalmente diferente e exclusivo. Ao mesmo tempo que existem algumas diferenças entre os sexos, o treino visando hipertrofia para ambos os sexos segue os mesmos princípios.

Com isto dito, se você é mulher e quer ganhar massa muscular, você vai ter que treinar pesado assim como homens. Isto significa que em vez de fazer centenas de repetições com pesinhos de 2 quilos cor-de-rosa, você terá que ultrapassar os seus limites dentro da academia como qualquer ser que habita a terra (e frequenta a academia).

“Mas treinando assim eu não vou ficar musculosa e masculinizada ?”

Não, você não vai. E eu vou explicar o porquê…

A testosterona é o principal hormônio responsável pelo aumento de massa muscular e mulheres possuem apenas uma pequena fração de testosterona comparada a homens.

Níveis normais de testosterona em homens ficam entre 200 a 1200ng/dl enquanto níveis de 15 a 70ng/dl são normais para mulheres. Como você pode ver, homens possuem MUITO mais testosterona. Mesmo que você tenha níveis altos de testosterona (cerca de 70ng/dl), você ainda terá quase três vezes menos testosterona que homens no lado baixo da escala (200ng/dl).

Em suma, mulheres simplesmente não tem suporte hormonal para ganhar massa muscular como homens (ficar masculinizada).

E as fisiculturistas ?

O real motivo para fisiculturistas mulheres ficarem daquele tamanho é devido ao uso de testosterona sintética (esteroides anabolizantes). Neste caso, com a testosterona elevada, mulheres podem construir tanta massa muscular como homens e até desenvolver traços masculinos.

Mas, novamente, se você não usar esteroides anabolizantes, você nunca vai ficar gigante ou “masculinizada” por treinar pesado.

Sugestão de treino de hipertrofia para mulheres

Muitas mulheres quando começam a treinar tem como objetivo apenas “tonificar”, ganhar curvas, aumentar bumbum e coxas, mas independente do seu objetivo,  é justamente o treino pesado que vai lhe ajudar a chegar lá da maneira mais rápida possível.

Com isto em mente, o treino a seguir tem como objetivo treinar a parte superior do corpo em um dia e a inferior em outro, totalizando duas vezes cada parte na semana. Esta divisão também é conhecida como AB2X ou Upper/Lower, e permite que o corpo inteiro seja trabalhado e ainda sim dará o foco necessário para parte inferior do corpo (pernas/glúteos) ganharem destaque.

Segunda-feira – Treino para região superior A

Supino reto com halteres 3 x 6 a 8
Serrote 3 x 6 a 8
Desenvolvimento com halteres 3 x 6 a 8
Rosca testa 3 x 6 a 8
Rosca alternada 3 x 6 a 8

Terça-feira – Treino para região inferior A

Agachamento livre 3 x 6 a 8
Stiff 3 x 6 a 8
Extensor 3 x 6 a 8
Flexor 3 x 6 a 8
Panturrilha sentado 3 x 10 a 15
Abdômen
Elevação de pernas 3 x 15
Abdominal no colchonete 3 x 15

Quarta-feira – Descanso

Quinta-feira – Treino para região superior B

Paralelas (podem ser feitas no Graviton) 3 x 6 a 8
Puxada pulley 3 x 6 a 8
Elevação lateral com halteres 3 x 6 a 8
Tríceps pulley 3 x 6 a 8
Rosca direta no cabo 3 x 6 a 8

Sexta-feira – Treino para região inferior B

Levantamento terra 3 x 6 a 8
Legpress 3 x 6 a 8
Passada 3 x 6 a 8
Extensor 3 x 6 a 8
Panturrilha no legpress 3 x 10 a 15

Abdômen

Abdominal declinado 3 x 15
Abdominal cabo 3 x 15

1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.

Note que você vai estar usando 6 a 8 repetições na maioria dos exercícios. Isto significa que você precisar completar pelo menos 6 repetições, mas não ultrapassar 8. Se você não está conseguindo fazer 6 repetições, você está usando carga demais. E se você consegue fazer 8 repetições tranquilamente, as cargas estão leves demais, aumente.

Se você não tem ideia de como executar estes exercícios, a ajuda de um bom instrutor será essencial. Você também pode aprender mais sobre a execução destes exercícios através do Youtube, basta copiar e colar o nome dos exercícios na busca do site.

Considerações

Aquecimento

Antes de iniciar o treino, faça pelo menos 10 minutos de esteira, bicicleta ou elíptico e então execute de 2 a 3 séries do primeiro exercício do dia usando o peso mais leve possível, apenas para aquecer as articulações que serão usadas, então comece o treino usando as séries normalmente.

Descanse, não durma entre as séries.

Recomendamos de um a dois minutos de descanso entre as séries. Isto permite que o corpo se recupere o suficiente para fazer a próxima série e o tempo suficiente para não esfriar o corpo e atrapalhar a intensidade. Lembre-se, o objetivo é fazer o treino em no máximo uma hora e ir embora.

E se eu perder um treino ?

Se você precisar faltar, apenas continue com a divisão normal para não bagunçar tudo. De qualquer forma, não falte! Você já tem três dias de descanso por semana, um dia a mais atrapalhará os seus resultados.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2014/11/22/musculacao-feminina-treino-de-hipertrofia-para-mulheres/