ARNOLD SCHWARZENEGGER

Treino e dieta de Arnold contada por ele mesmo e publicada na revista brasileira Vigor em 1990. Observem seu senso prático. Ele descomplica todas as receitas, tanto de alimentação como de treino, porque era seu dia a dia durante décadas. Realmente, Arnold ensina com clareza e eficiência o que ainda hoje é o básico.

TENHA UM MOTIVO, SEJA REALISTA E COMA CERTO

“É importante que você saiba por que começar a treinar. Este é um dos passos mais importantes para se iniciar um programa de culturismo.

Você deve ter um motivo forte e a melhor coisa a fazer é sentar, pensar e descobri-lo. Seja honesto. A honestidade é a chave para o seu desenvolvimento. Se quer perder alguns centímetros na cintura, por exemplo, olhe para o espelho e diga: “Quero diminuir minhas medidas, pois não gosto do que vejo”. Anote isto e deixe exposto em um lugar visível. Depois, você precisa criar na mente a sua nova imagem. Estabelecida esta meta, terá forças para dar início ao seu treino. Os exercícios são apenas etapas necessárias para concretizar seu desejo e não devem ser encarados como mais importantes que seus verdadeiros ideais. Analise a si mesmo, seja realista. Antes de  começar a treinar, descubra se você é do tipo ectomorfo, endomorfo ou mesomorfo:

- o ectomorfo é magro, estrutura óssea leve e músculos compridos. Este tipo de pessoa demora a ganhar peso e músculos.

- o endomorfo tem estrutura óssea grande e tendência a engordar, porem apresenta muita facilidade para lidar com pesos, obtendo massa muscular sem muita definição.

- o mesomorfo, anatomicamente, é o corpo ideal para o treino com pesos, pois adquire massa muscular com rapidez.

Não importa seu tipo físico, o que importa é que tenha uma atitude positiva. Basta acreditar nos seus ideais para ter, se quiser, um físico digno de Mr. Universo”.

COMENDO PARA ADQUIRIR MÚSCULOS

Para adentrar o mundo do fisiculturismo, é preciso ter algumas noções básicas de nutrição. Há três elementos nutritivos fundamentais: proteínas, carboidratos e gorduras. A proteína é o que há de mais importante para o culturista, pois estimula o crescimento, mantém e recupera os tecidos musculares. A quantidade ideal de proteína é 1 g para cada kg de peso corpora, já o culturista precisa de 2 g de proteína para cada kg de peso corporal.

PROTEÍNAS:  O melhor tipo de proteína é a animal; peixe, carne, ovos e laticínios. As proteínas  provenientes de vegetais, como feijão, arroz, milho, ervilha e nozes, para se tornarem ricas, devem ser ingeridas juntamente com proteína animal.

CARBOIDRATOS: Aumentam o nível de açúcar no sangue e fornecem energia aos músculos.

GORDURAS: São essenciais numa boa alimentação, pois aquecem o organismo e lubrificam as partes do corpo, alem de assimilar vitamina A, D e E. Você não deve esquecer-se das vitaminas e minerais, quer através dos alimentos, quer através de suplementos

VITAMINA A: Fundamental para uma boa visão, textura de pele e para a manutenção das pareces delicadas do nariz e garganta. Fontes: ovos, fígado, leite, cenoura e espinafre.

VITAMINA B: Complexo B ( 12 vitaminas, dentre as quais niacina, riboflavina e tiamina), mantém o sistema nervoso e o funcionamento do aparelho digestivo. Fontes: ovos, grãos, verduras, peixes, frutas e leite.

VITAMINA C: ajuda na produção de tecidos conectivos, fortalecendo o sistema vascular e ósseo. Fontes: Cítricas, tomates e verduras.

VITAMINA D: Fortifica os dentes e os ossos. Fonte: leite, peixe, gema de ovo, fígado de galinha e sol.

VITAMINA E: Contribui para o funcionamento dos aparelhos circulatório, respiratório e reprodutivo. Fontes: germe de trigo, óleos vegetais, ovos e verdura.

Os alimentos que fornecem alguns minerais como cálcio, magnésio, fósforo, ferro, iodo, potássio, sódio, zinco, manganês, são os seguintes:

1 – leite e derivados.

2 – peixe, carne e ovos.

3 – frutas e verduras

4 – pães, cereais e gorduras

Meu conselho para quem quer perder peso é cortar os doces, balancear as refeições e manter uma rotina de exercícios. Se seu interesse, porém, é ganhar massa, o segredo é uma dieta com grande teor de proteínas e calorias (carboidratos). Ela se baseia em muitas refeições, pouca quantidade em cada uma, com mais de 5.000 calorias e 300 g de proteínas.

CAFÉ DA MANHÃ – 07:30

 03 ovos, 100 a 200 g de bife, 2 torradas com manteiga, 2 copos de leite.

LANCHE DA MANHÃ – 1:00

Meio sanduíche, carne, 1 ovo, 1 copo de leite.

ALMOÇO – 12:30

Arroz com carne 1 sanduíche de queijo, 2 copos de leite, frutas.

LANCHE DA TARDE – 15:00

1 cozido 3 fatias de queijo, 2 copos de leite

JANTAR – 18:00

Meio a ¾ de bife de soja, batata assada com manteiga, salada, milho ou feijão ou ervilha, 2 copos de leite.

LANCHE DA NOITE – 21:00

Suco proteico: misture no liquidificador 2 copos de leite, 1 ovo, 1 xícara de sorvete.

DICAS EXTRAS

Dou algumas dicas extras para que você ganhe peso mais rapidamente:

1.    Leve seu próprio almoço para o trabalho.

2.    Use trigo integral

3.    Se tiver fome, como nozes, pois fornecem proteínas, gorduras e calorias

4.    Frutas desidratadas tem muita caloria e fornecem vitaminas e minerais

5.    Use maioneze, óleo e molhos de salada nos saunduíches, saladas e verduras.

6.    Tome mais de um suco proteico se estiver num dia de treino.

7.    Planeje suas refeições corretamente, para que não pule nenhuma e coma  em horário errado.

8.    Queijo cottage é muito bom para aumentar o peso.

9.    Para manter o equilíbrio de açúcar durante o treino, três colheres de sobremesa de mel.

10. Um estimulador de apetite é vinho tinto e gema de ovo misturada, meia hora antes da refeição.

11. Um prato que aumenta o crescimento muscular é o muscle-burguer: meio kg de carne moída, 3 ovos inteiros, 8 bolachas de trigo fino, cebola picada. Com um garfo, misture os ovos com a carne. Pique as bolachas e misture com a cebola picada. Mexa até ficar consistente e cozinhe ( grelhe ou frite) como se fosse um hambúrguer normal.

 (NOTA 1: Nessa época, anos 70, a indústria de suplementos alimentares ainda não existia ou apenas dava seus primeiros passos.
Conscientes da importância da alimentação, os bodybuilders  de então “inventavam” vários tipos de shakes proteicos ou energéticos, além de receitas de alto teor nutritivo, como os descrito acima).

SOLIDIFICANDO OS ALICERCES

1 Concentre-se ao máximo em cada exercício. Sinta seus músculos a cada movimento realizado.

2 A postura é mais importante do que o número de repetições. Só aumente o peso quando estiver mais forte, mas nunca de modo irresponsável, que possa vir a comprometer a execução correta do exercício.

3 Depois de se exercitar, mire-se no espelho. Faça algumas poses e avalie honestamente o seu progresso.

4 Seja sempre positivo

5 Alimente-se corretamente e tenha horas de sono regulares quando estiver num programa sério de fisiculturismo. Você precisa dormir 8 a 9 horas, pois é nessas horas que se dá o crescimento e repouso muscular. Caso não consiga dormir estas horas, tire uma soneca de meia hora durante o dia, para que se recupere, acelerando seu crescimento.

6 Tudo o que se faz deve ser bem feito; por isso, dedique-se fervorosamente ao treino, a dieta e horas de sono.

O sucesso no culturismo pode ser o segredo para o seu sucesso em outras atividades. Quando se tem um objetivo pelo qual se luta, o sucesso é certo.

Entregue-se de corpo e alma e verá que conseguirá tudo o que desejar.

DESENVOLVENDO OS GRUPOS MUSCULARES

Na minha opinião, há dois tipos de culturistas. Um é aquele que se preocupa com a quantidade de exercícios, concentração e desempenho. Como consequência, ele consegue um físico simétrico. O outro tipo é aquele que se preocupa meramente com a satisfação do ego, levantando pesos e mais pesos, sem chegar a resultados muito positivos. Portanto, não esqueça: não importa a quantidade de peso, mas sim, o modo de se lidar com os pesos.

Quando cheguei a América, tive que mudar algumas atitudes perante os pesos. Em 1966, Chet Yorton me venceu, mas ele era bem maior do que eu. Porém, com Frank Zane a coisa era diferente. Eu havia vencido o Mr. Universo duas vezes e ele só havia pego primeiro lugar no Mr. América. Ele pesava muito menos  do que eu, não dava para entender como ele conseguiu me vencer. A primeira cosia que me veio a cabeça, foi que já estava tudo planejado.

Na noite depois do campeonato chorei muito, umas das poucas vezes na vida. Depois de analisar detalhadamente as fotos dele, cheguei a conclusão que tamanho não é tudo, o que importa é a perfeição das formas. Eu precisava de mais repetições para conseguir uma melhor definição.

CONCENTRAÇÃO

Antes de começar um treino, sente-se e sinta seus músculos, pense no treino. Não comece de imediato a fazer supinos e outros exercícios, isto pode até lhe causar danos.